📊 KHẨU PHẦN CHUẨN — THÁP DINH DƯỠNG 2025 + FASTING 16:8
🌾
Tinh bột
2–3 bát cơm/ngày
390–585 kcal
🥩
Đạm động vật
150–200g/ngày
200–350 kcal
🥑
Chất béo tốt
15–20g/ngày
dầu ô liu, bơ, hạt
🥦
Rau củ
250–350g/ngày
80–120 kcal
🍊
Trái cây & Sữa
80–150g trái cây
+ 200ml sữa ít béo
Nguồn: Viện Dinh dưỡng Quốc gia VN · Tổng calo: 2.000–2.200 kcal/ngày (mẹ đang cho bú)
TUẦN 1 · NGÀY 1–7
THÍCH NGHI — ĂN 10h–20h — NHỊN 14 GIỜ
3 bữa/ngày · Bữa sáng nhẹ · Bữa trưa là bữa chính · Kết thúc trước 20h
NGÀY 1 · Thứ Hai
~1.779 kcal
☀ SÁNG 10h (~413 kcal)
Yến mạch nấu sữa (50g + 200ml) · Trứng luộc (55g) · Chuối (120g)
🍽 TRƯA 13h (~673 kcal)
Cơm gạo lứt (150g) · Ức gà luộc chấm gừng (80g) · Trứng thịt băm hấp · Canh rau ngót thịt băm · Đậu que luộc (150g) · Chuối
🌙 TỐI 19h (~693 kcal)
Cơm gạo lứt (150g) · Cá hồi áp chảo (100g) · Thịt thăn rang nghệ (80g) · Canh bí đỏ đậu xanh · Rau lang luộc (150g) · Cam
💡 Cá hồi cung cấp DHA tốt nhất cho chất lượng sữa
NGÀY 2 · Thứ Ba
~1.617 kcal
☀ SÁNG 10h (~353 kcal)
Bánh mì nguyên cám (2 lát, 60g) · Bơ (30g) + trứng ốp la · Cà chua bi (100g)
🍽 TRƯA 13h (~627 kcal)
Cơm trắng (150g) · Gà rang nghệ (80g) · Tôm sú hấp sả (80g) · Canh mọc nấu bầu · Rau muống xào tỏi · Dứa
🌙 TỐI 19h (~637 kcal)
Cơm gạo lứt (150g) · Thịt bò xào súp lơ xanh · Đậu phụ sốt cà chua · Canh rau ngót tôm khô · Bí xanh luộc · Thanh long đỏ
💡 Nghệ trong gà rang giúp kháng viêm tự nhiên sau sinh
NGÀY 3 · Thứ Tư
~1.681 kcal
☀ SÁNG 10h (~350 kcal)
Cháo gạo lứt tôm băm (50g gạo + 50g tôm) · Rau ngót · Hạt chia (10g) + sữa ít béo (150ml)
🍽 TRƯA 13h (~683 kcal)
Cơm trắng (150g) · Tôm đồng rim thịt nạc · Chả lá lốt chiên (2 cuốn) · Canh mướp nấu gạch tôm · Đậu que luộc · Vải/nho
🌙 TỐI 19h (~648 kcal)
Cơm gạo lứt (150g) · Cá kho tộ (100g) · Trứng thịt băm hấp · Canh bầu nấu thịt băm · Rau cải luộc · Táo
💡 Tôm rim thịt = canxi + đạm kép, rất tốt cho mẹ sau sinh
NGÀY 4 · Thứ Năm
~1.695 kcal
☀ SÁNG 10h (~357 kcal)
Sinh tố chuối + cải bó xôi (1 quả chuối + 50g cải + 200ml sữa) · Hạt chia (10g) · Trứng luộc
🍽 TRƯA 13h (~718 kcal)
Cơm trắng (150g) · Thịt thăn rang tôm nghệ · Gà tần ngải cứu (80g) · Canh rau ngót thịt băm · Đậu que luộc · Chuối
🌙 TỐI 19h (~620 kcal)
Cơm gạo lứt (150g) · Cá thu kho gừng (100g) · Ruốc thịt lợn thăn (20g) · Canh sườn thăn nấu củ quả · Rau lang luộc · Ổi/bưởi
💡 Ngải cứu trong gà tần giúp bổ huyết, tăng tiết sữa
NGÀY 5 · Thứ Sáu
~1.742 kcal
☀ SÁNG 10h (~381 kcal)
Yến mạch (50g) + táo (100g) · Hạt óc chó (15g) · Trứng luộc
🍽 TRƯA 13h (~667 kcal)
Cơm trắng (150g) · Thịt bò bít tết áp chảo (80g) · Tôm sú hấp sả (80g) · Canh tôm nõn nấu bầu · Rau củ luộc chấm lạc · Cam
🌙 TỐI 19h (~694 kcal)
Cơm gạo lứt (150g) · Cá hồi nướng giấy bạc (100g) · Mướp đắng nhồi thịt hấp · Canh bí đỏ hầm xương · Bông cải xanh luộc · Đu đủ
💡 Canh bầu + bí = lợi sữa kép, tốt cho ngày cuối tuần
NGÀY 6 · Thứ Bảy
~1.802 kcal
☀ SÁNG 10h (~385 kcal)
Bánh mì nguyên cám (2 lát) · Phô mai (40g) + sữa ít béo (200ml) · Dâu tây/việt quất (100g)
🍽 TRƯA 13h (~825 kcal)
Cơm trắng (150g) · Thịt bò hầm khoai tây (80g + 100g) · Chân giò hầm củ cải (80g) · Canh rau ngót thịt băm · Ngồng cải luộc · Cam/bưởi
🌙 TỐI 19h (~592 kcal)
Cơm gạo lứt (120g) · Tôm rang sả ớt (80g) · Đậu phụ non hấp gừng (100g) · Canh cá nấu chua · Rau muống xào tỏi · Xoài chín
💡 Bữa trưa nhiều hơn — bù năng lượng cuối tuần
NGÀY 7 · Chủ Nhật 🎉
~1.946 kcal · Kết thúc Tuần 1!
☀ SÁNG 10h (~440 kcal)
Cháo yến mạch + hạt sen (50g + 30g) · Sữa ít béo (200ml) · Chuối (120g)
🍽 TRƯA 13h (~738 kcal)
Cơm trắng (150g) · Canh chim bồ câu hầm hạt sen (½ con) · Tôm nõn rim nghệ (80g) · Thịt viên nhồi đậu sốt cà chua · Đậu que luộc · Mận/nho
🌙 TỐI 19h (~768 kcal)
Cơm gạo lứt (150g) · Cá hồi áp chảo (100g) · Gà rang nghệ (80g) · Canh chân giò hầm đu đủ xanh (80g) · Rau lang luộc · Sữa chua
💡 Canh chân giò đu đủ + cá hồi = bữa tối lý tưởng. Hoàn thành tuần 1!
💡 MẸO TUẦN 1
Bữa sáng 10h ăn NHẸ (350–430 kcal). Bữa trưa 13h là bữa CHÍNH (600–740 kcal) — ăn đủ 2 món mặn + canh + rau. Bữa tối 19h ăn vừa phải (590–770 kcal), kết thúc TRƯỚC 20h. Sau 20h nếu đói: 1 ly nước ấm hoặc trà gừng không đường.
NGÀY 8 · Thứ Hai
~1.684 kcal
☀ SÁNG 10h (~380 kcal)
Yến mạch (50g) + chuối (120g) + hạt chia (10g) · Sữa ít béo (200ml)
🍽 TRƯA 13h (~625 kcal)
Cơm gạo lứt (150g) · Ức gà nướng sốt chanh mật ong (80g) · Tôm sú hấp sả (80g) · Canh rau ngót thịt băm · Đậu que luộc · Xoài
🌙 TỐI 17h30 (~679 kcal)
Cơm gạo lứt (150g) · Cá hồi áp chảo (100g) · Trứng thịt băm hấp · Canh bí đỏ đậu xanh · Bông cải xanh luộc · Cam
💡 Chuyển 16h nhịn — bữa trưa 13h cần ăn đủ no hơn
NGÀY 9 · Thứ Ba
~1.811 kcal
☀ SÁNG 10h (~434 kcal)
Bánh mì nguyên cám (2 lát) + bơ (25g) · 2 trứng ốp la (110g) · Cà chua bi (100g)
🍽 TRƯA 13h (~705 kcal)
Cơm trắng (150g) · Thịt bò xào nấm kim châm · Gà rang nghệ (80g) · Canh mướp nấu thịt băm · Rau muống xào tỏi · Đu đủ
🌙 TỐI 17h30 (~672 kcal)
Cơm gạo lứt (130g) · Cá kho tộ (100g) · Tôm đồng rim thịt nạc · Canh bầu nấu xương · Đậu cove luộc · Chuối
💡 Cảm giác no lâu hơn = insulin đang ổn định. Tiếp tục!
NGÀY 10 · Thứ Tư
~1.771 kcal
☀ SÁNG 10h (~353 kcal)
Sinh tố bơ (½ quả, 80g) + hạt lanh (10g) · Sữa ít béo (200ml) · Trứng luộc
🍽 TRƯA 13h (~705 kcal)
Cơm trắng (150g) · Thịt thăn rang tôm nghệ · Chả bò lá lốt (2 cuốn) · Canh sườn thăn nấu củ quả · Rau cải luộc · Thanh long đỏ
🌙 TỐI 17h30 (~713 kcal)
Cơm gạo lứt (150g) · Cá hồi nướng giấy bạc (100g) · Thịt bò bít tết (80g) · Canh rau ngót tôm khô · Rau lang luộc · Bưởi/ổi
💡 Giữa tuần 2 — thời điểm cơ thể đốt mỡ hiệu quả nhất
NGÀY 11 · Thứ Năm
~1.502 kcal
☀ SÁNG 10h (~284 kcal)
Cháo gạo lứt + gà băm (50g gạo + 50g gà) · Rau ngót (50g) + hạt chia (10g)
🍽 TRƯA 13h (~598 kcal)
Cơm trắng (150g) · Cá trắm kho tộ (100g) · Trứng xào mướp nhật · Canh rau ngót thịt băm · Bí luộc · Dưa hấu
🌙 TỐI 17h30 (~620 kcal)
Cơm gạo lứt (150g) · Gà kho gừng nghệ (80g) · Ruốc thịt lợn thăn (20g) · Canh sườn nấu củ cải · Ngồng cải luộc · Sữa chua
💡 Bé bú no + tăng cân đúng chuẩn = fasting đang an toàn!
NGÀY 12 · Thứ Sáu
~1.848 kcal
☀ SÁNG 10h (~405 kcal)
Yến mạch (50g) + việt quất (80g) · Hạt hạnh nhân (15g) + sữa ít béo (200ml)
🍽 TRƯA 13h (~730 kcal)
Cơm trắng (150g) · Thịt bò hầm khoai tây (80g + 100g) · Tôm sú hấp sả (80g) · Canh mướp nấu thịt băm · Đậu que luộc · Xoài
🌙 TỐI 17h30 (~713 kcal)
Cơm gạo lứt (150g) · Cá hồi nướng giấy bạc (100g) · Đậu phụ sốt cà chua · Canh chân giò hầm đu đủ xanh · Rau khoai luộc · Cam
💡 12 ngày rồi — no lâu hơn, ít thèm ăn vặt là dấu hiệu tốt!
NGÀY 13 · Thứ Bảy
~1.888 kcal
☀ SÁNG 10h (~423 kcal)
Bánh mì nguyên cám (2 lát) + phô mai (40g) · Cam tươi (150g) + sữa ít béo (150ml)
🍽 TRƯA 13h (~765 kcal)
Cơm trắng (150g) · Canh chim bồ câu hầm hạt sen (½ con) · Tôm nõn rim nghệ (80g) · Thịt bò xào súp lơ xanh · Rau muống xào tỏi · Đu đủ
🌙 TỐI 17h30 (~700 kcal)
Cơm gạo lứt (130g) · Cá thu kho nghệ (100g) · Thịt thăn rang tôm · Canh rau ngót thịt băm · Bông cải xanh luộc · Sữa chua hoa quả
💡 Gần đến đích — duy trì nhịp độ, cơ thể đang làm việc tốt!
NGÀY 14 · Chủ Nhật 🏆 NGÀY CUỐI!
~1.786 kcal
☀ SÁNG 10h (~418 kcal)
Cháo yến mạch + hạt sen · Chuối (120g) + sữa ít béo (150ml)
🍽 TRƯA 13h (~620 kcal)
Cơm trắng · Chân giò hầm đu đủ xanh · Tôm sú hấp sả · Canh rau ngót · Đậu que luộc · Đu đủ chín
🌙 TỐI 17h30 (~748 kcal)
Cơm gạo lứt · Cá hồi áp chảo · Gà rang nghệ · Canh bí đỏ đậu xanh · Rau lang luộc · Sữa chua + nho đen
🎉 Đánh giá sau 14 ngày: cân nặng · vòng eo · năng lượng · sản lượng sữa
⚠️ DẤU HIỆU CẦN ĐIỀU CHỈNH NGAY
① Sữa giảm rõ 3 ngày liên tiếp ② Bé tăng cân chậm 2 tuần liên tiếp ③ Mẹ chóng mặt không hết sau tuần đầu ④ Mệt mỏi/đau đầu kéo dài
→ Xử lý: Lui về nhịn 12 giờ + tăng thêm 200–300 kcal vào bữa trưa. Không cải thiện sau 3 ngày → dừng và tham khảo chuyên gia.
